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Le sommeil

LE SOMMEIL CONDITIONNE LES PERFORMANCES D'UN FOOTBALLEUR !

Le sommeil est un moment essentiel dans la journée du sportif car c'est l'élément clef de la récupération. Le sommeil est composé de différentes phases aux caractéristiques bien spécifiques : l'endormissement, le sommeil lent profond (sommeil de la récupération) et le sommeil paradoxale (sommeil des rêves). La succession sommeil lent - sommeil paradoxal forme un cycle d'environ 90 minutes qui se reproduit 5 à 6 fois au cours de la nuit.
Il a été mis en évidence que l'heure du coucher influence de façon déterminante la qualité et la quantité de sommeil produit. Le sommeil de début de nuit est composé essentiellement de sommeil lent profond, tout comme celui de la sieste, alors que celui du matin est très riche en sommeil paradoxal. Cela veut dire que si nous nous couchons plus tard que d'habitude, non seulement notre sommeil sera plus court, mais surtout nous dormirons moins de sommeil lent profond. Deux facteurs qui feront que le sommeil sera moins efficace en terme de récupération.

Les besoins sont en moyenne de 8 heures par nuit, tout en tenant compte du fait que le nombre d'heures de sommeil recommandé dépend de l'age :

Heures de sommeil recommandées en fonction de l'âge :
7 - 9 ans : 10 - 10h30
10 - 11 ans : 9h30 - 10h
12 ans : 9h - 9h30
13 - 15 ans : 9h
16 - 20 ans : 8h à 9h
20 ans et + : 8h à 8h30


Une nuit agitée ou l'accumulation de nuit « pauvre » en sommeil est source de fatigue.
Le sommeil est un temps de sécrétion préférentielle pour l'hormone de croissance dont les effets sur la récupération musculaire sont reconnus. Par ailleurs, les phases de sommeil lent profond ont des effets réparateurs : il entraîne une diminution de l'excitabilité des cellules du cerveau et ainsi des systèmes contrôlant l'activité musculaire, ce qui a pour conséquence une relaxation générale et complète de tous les muscles. Enfin, l'inactivité cellulaire permet une élimination plus rapide des toxines et autres déchets par l'organisme. C'est donc grâce à un sommeil efficace que le sportif sera dans des conditions optimales d'élimination de toutes sortes fatigues (nerveuse et physique).

Il existe certains aliments qui facilitent le sommeil :
- les aliments riches en magnésium : chocolat noir ; eaux de Didier, Badoit, Hepar ; céréales complètes ; fruits secs ; avocat et banane.
- Les aliments riches en l'acide aminé tryptophane (favorisant la synthèse de l'hormone sérotonine par le cerveau) : lait et autres produits laitiers, mais aussi tomates, avocats. champignons. légumes secs, bananes, ananas, chocolat.
- Les vertus des plantes apaisantes : tisane, infusion de camomille, verveine, tilleul...

En résumé, rappelez vous que : « Dormir est important » dans la vie du sportif, c'est un des éléments privilégiés d'une bonne hygiène de vie. Et n'oubliez pas que l'on ne « rattrape » pas son sommeil de la semaine, le dimanche lors d'une bonne sieste ! ! ! « Une heure de sommeil perdue, est définitivement... perdue».

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